Caroline’s Weblog

Anemia merupakan penyakit kurangnya kadar sel darah merah dalam tubuh. Padahal fungsi sel darah merah / RBC sangat penting bagi tubuh, yaitu mengangkut oksigen ke seluruh lapisan tubuh. Berkurangnya oksigen pada bagian tubuh tertentu dapat menyebabkan tubuh menjadi cepat lelah. Nah, jika lelah sudah menyerang, aktivitas sehari-hari akan terganggu. Ujung-ujungnya kita menjadi stress.

Banyak perempuan yang menganggap sepele dalam penyakit Anemia ini. Padahal, Anemia bisa berdampak pada banyak hal. Mulai dari yang sepele, seperti malas beraktivitas hingga kematian. Saya lebih berfokus pada perempuan, karena penyakit ini lebih sering menyerang perempuan daripada pria. Karena sekarang banyak perempuan yang bekerja, selain mengurus keluarga. Penelitian menunjukkan, perempuan bekerja lebih berat dibanding laki-laki. ”Nah, kalau sampai terkena anemia, maka produktivitasnya menjadi berkurang. Gampang sakit, terkena infeksi, gampang capek, akibatnya tidak bisa bersosialisasi.”

Penelitian juga menunjukkan, jumlah penderita Anemia pada anak-anak usia SD lebih banyak yang perempuan, apalagi begitu mereka mulai menstruasi.

Anemia juga merupakan penyebab utama kematian ibu hamil saat melahirkan, karena pendarahan. Angka kematian ibu hamil di Indonesia merupakan yang tertinggi di ASEAN.

Diagnosis

Dokter akan menanyakan sejarah Anemia dalam keluarga dan gejala serta obat yang dikonsumsi. Namun dokter tidak dapat langsung mengidentifikasi Anemia dari fisik atau gejala yang dialami saja. Anemia dideteksi dari tes darah dilaboratorium dengan mengetahui jumlah darah yang lengkap / Complete Blood Count. Tes yang menentukan apakah produksi sel terjadi dengan normal dalam sumsum tulang belakang dapat mendeteksi Anemia juga.

Jika kadar hemoglobin kurang dari 14 g/dl dan eritrosit kurang dari 41% pada pria, maka pria tersebut dikatakan anemia. Demikian pula pada wanita, wanita yang memiliki kadar hemoglobin kurang dari 12 g/dl dan eritrosit kurang dari 37%, maka wanita itu dikatakan anemia.

Sebelum masuk ke pemecahan, kita lihat dulu penyebab dari Anemia itu apa. Mari simak berikut ini :

Penyebab

Anemia umumnya disebabkan oleh perdarahan hebat, kecelakaan, pembedahan, persalinan, pecahnya pembuluh darah, pendarahan pada hidung, wasir, kanker atau polip di saluran pencernaan, tumor ginjal atau kandung kemih, dan pendarahan menstruasi yang banyak atau perdarahan kronik.

Gizi yang buruk atau gangguan penyerapan nutrisi oleh usus juga dapat menyebabkan seseorang mengalami kekurangan darah. Demikian juga pada wanita hamil atau menyusui, jika asupan zat besi berkurang, besar kemungkinan akan terjadi Anemia.

Perdarahan akut juga dapat menyebabkan kekurangan darah. Pada saat terjadi perdarahan yang hebat, mungkin gejala anemia belum tampak. Transfusi darah merupakan tindakan penanganan utama jika terjadi perdarahan akut. Perdarahan tersebut biasanya tidak kita sadari. Pengeluaran darah biasanya berlangsung sedikit demi sedikit dan dalam waktu yang lama.

Ada 3 faktor mekanisme tubuh yang menyebabkan terjadinya Anemia :

1) Penghancuran sel darah merah yang berlebihan

Ini disebut Anemia Hemolitik, disebabkan karena infeksi atau konsumsi obat tertentu. Sehingga sistem kekebalan tubuh salah menganggap sel darah merah sebagai benda asing yang kemudian menghancurkan sel darah merah.

2) Kehilangan Darah

Kehilangan darah merah dalam jumlah banyak bisa terkena Anemia juga karena pendarahan berlebih saat terluka, seperti ketika operasi. Atau menstruasi bagi kaum wanita yang tidak berimbang dengan jumlah zat besi dalam tubuh. Karena zat besi diperlukan untuk membuat sel darah merah.

3) Produksi sel darah merah tidak mencukupi

Ini disebut Anemia Aplastik, disebabkan infeksi virus atau terkena zat kimia beracun seperti radiasi, obat-obatan( antibiotik, obat anti serangan penyakit, atau perawatan kanker) yang mengakibatkan sumsum tulang belakang tidak dapat membuat sel darah merah secukupnya. Atau kurangnya zat besi, kurangnya vitamin B12, asam folat, dan vitamin C.

Akibatnya ketahanan tubuh penderita Anemia berkurang. penderita Anemia akan mudah terkena infeksi. Gampang batuk-pilek, gampang flu, atau gampang terkena infeksi saluran napas, jantung juga menjadi gampang lelah, karena harus memompa darah lebih kuat,” Jelas Firman.

Gejala

Gejala dari penyakit Anemia ini adalah kulit pucat (gak perlu pakai krim pemutih lagi dong), disertai penurunan warna merah muda pada bibir dan ujung jari. Biasanya, perubahan ini terjadi perlahan-lahan sehingga tidak disadari oleh penderita. Tanda umum lainnya seperti cepat marah, lelah, pusing-pusing, dan kepala terasa ringan, serta detak jantung cepat.

Tanda khusus dari gejala Anemia ini dapat berupa kulit menguning, bagian putih mata pucat sampai menguning, pembesaran limpa, dan urin berwarna merah tua. Gejala bagi anak yang kekurangan zat besi dapat mengakibatkan penundaan perkembangan dan gangguan perilaku, seperti masalah interaksi sosial, penurunan aktifitas motorik, dan perhatian terhadap tugas menurun. Masalah perkembangan dapat berlanjut terus jika kekurangan zat besi tidak ditangani.

Pencegahan

Untuk menghindari Anemia, lagi-lagi saya harus ingatkan untuk selalu menjaga kesehatan tubuh agar tetap fit. Tetap mengkonsumsi sereal setiap hari yang biasanya mengandung zat besi, makanan seimbang. Jenis makanan yang banyak mengandung zat besi adalah daging sapi, kuning telur, sayuran berdaun hijau, sayuran dan buah berwarna kuning, kulit kentang, tomat dan kismis. Minum kopi atau the saat makan dapat menurunkan jumlah zat besi yang diserap secara signifikan. Selain itu jangan lupa vitamin C, karena membantu tubuh menyerap zat besi.

Pengobatan

Jika sudah menunjukkan gejala Anemia sebaiknya langsung dibawa ke dokter. Penyembuhan dapat dilakukan berdasarkan penyebab Anemianya. Anemia terjadi akibat kekurangan zat besi, dokter akan meresepkan obat dalam bentuk tetesan atau tablet, dan mungkin juga merekomendasikan makanan yang kaya zat besi.

Anemia terjadi akibat siklus haid yang tidak teratur atau berat, dokter akan memberikan obat pengatur pendarahan, asam folat dan suplemen vitamin B12. Sedangkan untuk Anemia kronis / parah dapat dilakukan transfusi sel darah merah, penghilangan limpa atau perawatan dengan obat-obatan, menstimulasi sumsum tulang untuk membuat lebih banyak sel darah.

Transplantasi sumsum tulang belakang akan dipertimbangkan bagi penderita Anemia sel sabit, thalassemia dan anemia aplastik. Yang artinya mengambil sumsum tulang belakang pendonor dan menyuntikkannya ke dalam pembuluh vena. Sel dari pendonor akan mengalir melalui aliran darah ke sumsum tulang belakang, dimana sel akan mulai memproduksi sel darah merah yang banyak.

Namun, perlu diperhatikan, asupan zat besi jangan berlebihan. Soalnya, unsur ini justru bisa mengganggu kesehatan dan merusak organ tubuh. Dengan kecukupan besi di dalam tubuh, bisa meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi dan juga mempertahankan kesehatan.

Perempuan kerap menganggap enteng penyakit kurang darah. Padahal banyak sekali perempuan yang mengidapnya. Risikonya pun tak kalah berbahaya dibanding penyakit lain. Apalagi jika penedrita sedang hamil. Bisa fatal, lo.
Coba Anda luangkan waktu sejenak, lantas perhatikan diri sendiri. Apakah Anda gampang merasa lelah, lemah, letih, lesu, atau lalai? Jika gejala-gejala tersebut kerap Anda rasakan, sangat mungkin Anda terkena anemia atau kekurangan darah. Banyak perempuan yang mengabaikannya, dan menganggap anemia bukanlah penyakit yang harus diwaspadai. Padahal, anemia bisa bedampak pada banyak hal. Mulai dari yang sepele, seperti malas beraktivitas hingga kematian.

Anemia merupakan penyakit kurang darah yang ditandai rendahnya kadar hemoglobin (Hb) dan sel darah merah (eritrosit). Fungsi darah adalah membawa makanan dan oksigen ke seluruh organ tubuh. “Pada ibu hamil, darah akan membawa makanan dan oksigen ke janin. Jika suplai ini kurang, maka asupan oksigen untuk janin pun akan kurang. Akibatnya, pertumbuhan organ janin akan terhambat, terutama organ-organ penting. Salah satunya otak,” jelas Dr. Firman Lubis, MPH dari Bagian Ilmu Kesehatan Komunitas FKUI-R.S. Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

Otak terdiri dari 2,5 miliar sel bioneron. Jika kapasitasnya kurang, dan ini sudah dibuktikan lewat pemeriksaan pada janin dari ibu yang terkena anemia, maka otak akan seperti komputer yang memorinya lemah. “Lambat menangkap. Dan kalau sudah rusak, tidak bisa diperbaiki,” lanjut Firman.

Lebih Banyak Perempuan

Anemia bisa disebabkan oleh banyak hal. Umumnya, penyebabnya adalah pendarahan kronik. Tetapi, gizi yang buruk atau gangguan penyerapan nutrisi oleh usus juga dapat menyebabkan anemia. Terutama, gizi yang membentuk hemoglobin, seperti zat besi (Fe) dan asam folat.

Parasit dan penyakit lain yang merusak darah juga bisa menyebabkan anemia. Cacing, misalnya. “Di usus, cacing akan mengisap darah, sehingga terjadilah anemia.” Contoh lain, penyakit malaria yang masih banyak menyerang. “Malaria juga merusak darah. Lihat saja, penderita malaria pasti kelihatan pucat karena kekurangan darah,” lanjut Firman sambil menambahkan, faktor ketidaktahuan juga bisa menjadi penyebab anemia. “Banyak orang yang tidak mengerti. Pokoknya makan asal kenyang, tanpa melihat kecukupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.”

Anemia lebih banyak menyerang perempuan ketimbang laki-laki. Penelitian menunjukkan, jumlah penderita anemia pada anak-anak usia SD lebih banyak yang perempuan,  apalagi begitu mereka mulai menstruasi. Pada perempuan, penyebab anemia memang lebih kompleks, karena melibatkan faktor kebiasaan atau budaya.

“Budaya di sebagian masyarakat kita adalah menempatkan perempuan di posisi paling akhir. Contohnya dalam hal pendidikan. Jika biaya untuk pendidikan kurang, maka pilihan untuk melanjutkan pendidikan pasti jatuh ke anak laki-laki. Anak perempuan cukup membantu ibu di dapur,” jelas Firman. Begitu pula dalam urusan makanan. “Coba lihat, siapa orang yang makan paling pertama dan banyak di keluarga? Pasti ayah, disusul anak, baru kemudian perempuan (ibu) di urutan terakhir,” terang Firman.

Kebiasaan ini harus diubah. “Karena peran seorang ibu itu sangat penting. Ia merupakan pabrik yang memproduksi generasi masa depan. Anak-anak dilahirkan oleh ibu, bukan oleh bapak. Jadi, kualitas seorang anak mutlak ditentukan oleh kesehatan si ibu. Kalau si ibu terkena anemia karena kurang gizi, maka pertumbuhan anak pasti akan terhambat juga, khususnya organ-organ penting. Akibatnya kualitas SDM pun akan turun.”

Bahaya Pendarahan

Bagaimana mengenali gejala anemia? Yang paling mudah adalah dengan 5L, yakni lemah, letih, lesu, lelah, lalai. “Kalau muncul 5 gejala ini, bisa dipastikan seseorang terkena anemia.” Gejala lain adalah munculnya sklera (warna pucat pada bagian kelopak mata bawah). Yang paling akurat adalah dengan melakukan pemeriksaan kadar hemoglobin dengan hemoque. Kadar Hb disebut normal jika di atas 12 g/dl. Hb antara 10-12 g/dl, disebut anemia ringan, 8-10 g/dl anemia sedang, sementara 6-8 g/dl anemia berat. “Di bawah 6 g/dl harus ditransfusi karena bisa fatal.” Yang paling bagus di atas 13 g/dl.

Anemia pada ibu hamil bahkan bisa berakibat kematian dan berisiko bagi janin. “Selain bayi lahir dengan berat badan rendah, anemia bisa juga mengganggu perkembangan organ-organ tubuh, termasuk otak. Otak bayi lebih kosong, karena sel-selnya tidak lengkap.”

Anemia juga merupakan penyebab utama kematian ibu hamil saat melahirkan, karena pendarahan. Angka kematian ibu hamil di Indonesia merupakan yang tertinggi di ASEAN, yakni sekitar 307 dari 100 ribu kelahiran. Negara-negara ASEAN lain, misalnya Malaysia, hanya 40-50 dari sekitar 100 ribu kelahiran. “Jadi kita 8 kali lebih tinggi, katanya.

Firman menjelaskan, “Pada ibu hamil yang terkena anemia, begitu mengalami pendarahan sedikit saja, ia akan syok.” Perdarahan yang terus menerus terjadi disebabkan karena rahim tidak kuat berkontraksi. “Pada kelahiran normal, perdarahan akan berhenti sendiri begitu uterus berkontraski (mengerut akibat tertutup oleh pembuluh darah). Tapi, karena anemia, ibu hamil mengalami atonia uteri (uterus tidak berkontraksi), sehingga perdarahan terus berlangsung.

Anemia jelas akan memengaruhi kehidupan sehari-hari, apalagi sekarang banyak perempuan yang bekerja, selain mengurus keluarga. Penelitian menunjukkan, perempuan bekerja lebih berat dibanding laki-laki. “Nah, kalau sampai terkena anemia, maka produktivitasnya menjadi berkurang. Gampang sakit, terkena infeksi, gampang capek, akibatnya tidak bisa bersosialisasi.”

Selain pada perempuan, anak-anak usia sekolah juga banyak yang terkena anemia. “Hampir 40 persen anak usia SD di Indonesia terkena anemia,” jelas Firman. Anak yang anemia akan lemas, tidak bisa bermain, tidak bisa belajar. Akibatnya, kualitasnya akan menurun.

Anemia juga menyebabkan daya tahan tubuh berkurang. “Akibatnya, penderita anemia akan mudah terkena infeksi. Gampang batuk-pilek, gampang flu, atau gampang terkena infeksi saluran napas, jantung juga menjadi gampang lelah, karena harus memompa darah lebih kuat,” Jelas Firman.

Jika Anda tiba-tiba mengalami gejala cepat lelah, kurang bergairah, tidak mampu berkonsentrasi, kurang selera makan, pusing, sesak nafas, mudah kesemutan, merasa mual dan jantung berdebar-debar, waspadalah! Kemungkinan besar Anda menderita kekurangan zat besi atau lebih akrab dengan sebutan kurang darah alias Anemia.

Apa sih anemia?

Anemia adalah keadaan di mana seseorang memiliki jumlah sel darah merah atau mutu sel darah merah yang rendah.

Gejala anemia itu seperti apa ya?

Munculnya keluhan letih, lemah, lesu dan loyo berkepanjangan merupakan gejala khas yang menyertai anemia. Selain gejala gejala yang telah disebutkan, biasanya juga akan muncul keluhan sering sakit kepala, sulit konsentrasi, muka-bibir-kelopak mata tampak pucat, telapak tangan tidak merah, nafas terasa pendek, kehilangan selera makan serta daya kekebalan tubuh yang rendah sehingga mudah terserang penyakit.

Kadang gejala anemia dapat saja tak terasa bila masih dalam tahapan awal, namun gejala akan semakin bertambah dengan semakin meningkatnya tingkat severitasnya.

Mengapa anemia berbahaya?

Dalam kondisi tubuh yang anemia, tubuh akan memproduksi sel darah merah “sehat” dalam jumlah yang minim ataupun dengan kualitas yang rendah. Padahal fungsi sel darah merah amat strategis, diantaranya sebagai sarana transportasi zat gizi terutama oksigen. Oksigen amat diperlukan tubuh untuk proses fisiologis dan biokimia di seluruh jaringan tubuh. Dengan kondisi tubuh yang anemik maka pasokan oksigen ke seluruh tubuh akan berkurang. Akibatnya akan muncul berbagai macam gangguan fisiologis.

Mengapa dapat terjadi anemia?

Ada beberapa keadaan yang dapat menyebabkan terjadinya anemia seperti kehilangan darah karena luka berat, tindakan pembedahan, menstruasi, kecelakaan, terlalu sering menjadi donor darah bahkan melahirkan.

Anemia juga dapat timbul karena kerusakan sel darah merah. Kerusakan itu sendiri dapat diakibatkan karena kondisi kurang gizi, terdapatnya patogen/zat beracun, kanker pada organ penyimpanan serta pembentukan darah seperti hati, limpa, dan sumsum tulang dan faktor keturunan.

Penggunaan zat besi untuk kepentingan lain di luar pembuatan sel darah merah dapat pula menjadi penyebab menurunnya kuantitas sel darah merah yang nantinya dapat menyebabkan anemia. Selain itu anemia juga dapat disebabkan akibat menurunnya kualitas dan kuantitas hemoglobin sel darah merah.

Namun umumnya kasus anemia disebabkan karena kekurangan zat besi (Fe). Untuk mengetahui pencetusnya perlu dilakukan pemeriksaan darah lengkap. Kadang pemeriksaan lain bahkan diperlukan jika diduga adanya kasus anemia non gizi.

Sama tidak sih kurang darah dan darah rendah?

Kurang darah dan darah rendah adalah dua kondisi yang berbeda. Seseorang yang menderita kurang darah mungkin saja memiliki tekanan darah yang rendah, normal ataupun tinggi. Di keadaan “kurang darah” maka kuantitas yang kurang adalah unsur darahnya.

Seseorang yang memiliki darah rendah berarti ia memiliki tekanan darah di bawah rata rata, namun unsur darahnya sendiri bisa saja normal dan dapat pula rendah.

Berapa macam tipe anemia yang saat ini dikenal?

Terdapat dua tipe anemia yang dikenal, anemia gizi dan non gizi. Anemia gizi biasanya terjadi akibat adanya defisiensi zat gizi yang diperlukan dalam pembentukan dan produksi sel darah merah. Hal itu mencakup kualitas dan kuantitas sel darah merah. Anemia gizi sendiri ada beberapa macam seperti anemia gizi besi, anemia gizi vitamin E, anemia gizi asam folat, anemia gizi vitamin B12, anemia gizi vitamin B6.

Anemia non gizi adalah keadaan kurang darah yang disebabkan karena adanya perdarahan (luka, menstruasi dll) atau penyakit darah yang bersifat genetik. Hemofilia, thalassemia adalah beberapa contoh penyakit genetik yang dapat menimbulkan kondisi anemia.

Tak heran, pengobatan anemia harus diberikan sesuai dengan penyebabnya. Tanpa mengobati penyebabnya, maka anemia akan dapat diderita kembali.

Kapan seseorang dikatakan anemia?

Untuk mengetahui apakah seseorang menderita anemia atau tidak, selain dilakukan pengamatan terhadap gejala anemia yang kasat mata, perlu dilakukan tes kimia darah di laboratorium. Beberapa indikator yang sering digunakan adalah kadar serum ferritin (SF) dan kadar hemoglobin (Hb). Bagi pria/wanita yang memiliki kadar serum ferritin di bawah 12 mcg/l, dikategorikan menderita anemia. Anemia juga akan dimiliki oleh wanita dengan kadar Hemoglobin < 12 g/dl dan pria dengan Hb < 13 g/dl.

Faktor risiko apa yang dapat menyebabkan kondisi anemia?

Ada beberapa faktor risiko yang dapat menimbulkan kondisi anemia. Beberapa di antaranya adalah pola makan rendah kandungan besi dan vitamin, khususnya folat; gangguan intestinal yang akan mempengaruhi absorpsi zat-zat gizi ke dalam tubuh; kondisi kehamilan dimana tubuh memerlukan asupan besi yang lebih tinggi; menstruasi; penyakit penyakit kronis; riwayat kesehatan keluarga dengan kasus anemia serta pecandu alkohol.

Banyakkah kasus anemia yang ditemukan di Indonesia?

Anemia gizi masih merupakan masalah gizi utama di Indonesia. Walaupun telah dilakukan banyak upaya untuk menurunkan kasus anemia, data terakhir tetap menunjukkan bahwa prevalensi anemia gizi besi tetap tinggi. Terlebih dengan terjadinya krisis ekonomi di Indonesia, kasus anemia gizi, khususnya pada anak balita miskin, makin meningkat.

Survey yang dilakukan oleh Hellen Keller International di kawasan kumuh beberapa kota besar di Indonesia menunjukkan bahwa 65% balita yang ada menderita anemia gizi besi (HKI, 1999). Menurut Kodiyat (1995), prevalensi anemia gizi besi pada ibu hamil di Indonesia sebesar 63,5%, balita (55,5%), anak usia sekolah (20 -40%), wanita dewasa (30 - 40%), pekerja berpenghasilan rendah (30 - 40%) dan pria dewasa (20 - 30%). Jelas dapat diamati bahwa anemia (khususnya gizi besi) masih merupakan “PR” besar yang harus diselesaikan oleh bangsa Indonesia.

Bagaimana cara menghindari anemia?

Beberapa jenis anemia, khususnya anemia non gizi, memang tidak dapat dihindari keberadaannya. Namun untuk beberapa jenis anemia gizi seperti anemia gizi besi ataupun anemia yang disebabkan defisiensi vitamin, pola hidup sehat serta diet makanan variatif amat bermanfaat dalam menghindari jenis anemia tersebut.

Sumber makanan kaya besi yang terbaik adalah produk daging dagingan. Besi juga dapat dijumpai dalam jenis makanan kacang kacangan, telur dan sayuran berwarna hijau tua. Namun penyerapan besi dari sumber hewani lebih baik dibandingkan sumber nabati.

Dalam mengkonsumsi produk kaya kandungan besi, hindari pengkonsumsian makanan yang mengandung fosfat dan oxalat phytate karena akan menghambat penyerapan zat besi ke dalam tubuh. Sebaliknya, iringi dengan pengkonsumsian makanan kaya vitamin C agar penyerapan zat besi oleh usus dapat berjalan optimal.

Bagaimana dengan pengkonsumsian supplemen besi atau multivitamin dengan kandungan besi di produknya?

Dokter memang mungkin akan meresepkan supplemen besi atau multivitamin dengan kandungan besi bagi seseorang yang membutuhkan kandungan besi yang tinggi dan mungkin tak dapat tercukupi dari pola makan yang ada. Namun perlu diperhatikan, tambahan supplemen besi sebaiknya dilakukan hanya melalui proses konsultasi dokter.

Karenanya indikasi berupa kelelahan, lemah, lesu sebenarnya bukan merupakan alasan untuk mengkonsumsi tambahan supplemen besi. Menambah zat besi pada tubuh yang normal justru akan membahayakan tubuh. Salah satu akibat over dosis besi yang dapat muncul adalah penyakit keracunan besi/haemosiderosis yang dapat berakibat fatal bagi tubuh.

Berolahraga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Tak punya waktu, tak bisa lagi jadi alasan. Olahraga di mobil saja! Anda bisa memanfaatkan waktu macet bukan.

Anda pasti berpikiran bahwa olahraga di dalam mobil adalah kegiatan yang konyol dan tak mungkin dilakukan. Namun latihan ringan bisa membantu Anda membakar kalori, melemaskan bagian tubuh yang kaku dan membuat Anda lebih bersemangat berkendara.

1. Remas dan lepaskan. Latihan ini adalah latihan biasa yang paling mudah dilakukan di dalam mobil. Latihan ini melibatkan otot-otot Anda untuk menahan sebentar kemudian lepaskan.

2. Lepaskan ketegangan di leher dan pundak dengan menggerakkan pundak Anda. Angkat pundak hingga ke telinga tahan sekitar 8 hingga 10 detik kemudian turunkan. Ulangi terus. Lakukan pada pundak kanan dan kiri Anda.

3. Kencangkan otot paha Anda. Letakkan bantal kecil diantara paha kaki lalu coba angkat bantal tersebut dengan kedua kaki Anda kemudian kencangkan otot. Tarik otot perlahan lepaskan kemudian turunkan. Lakukan berkali-kali. Selain bantal Anda bisa menggunakan objek lain yang tidak keras. Selipkan juga diantara tumit kemudian angkat.

4. Mengangkat ujung kaki (jari-jari kaki) bisa membantu mengencangkan otot. Angkat ujung kaki Anda tahan sekitar 10 detik, relaks dan ulangi.

5. Letakkan tas atau beberapa majalah sebagai pemberat di pangkuan Anda. Sekarang angkat tumit tahan selama 8-10 detik, lepaskan dan ulangi.

6. Berpeganganlah pada handle pintu di atas jendela kaca mobil Anda kemudian angkat tubuh Anda. Ini bisa membantu mengencangkan otot lengan atas. Tahan selama 8-10 detik kemudian lepaskan. Bila memungkinkan pindah posisi duduk lakukan pada tangan satunya.

7. Latih otot perut Anda dengan cara mendorong punggung ke depan kemudian tahan beberapa detik dan ulangi.

Jika Anda melakukan olahraga ringan ini di saat macet, pastikan sabuk pengaman terus Anda kenakan. Ini untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan. Selamat berolahraga!